동마 접수 성공과 JTBC 서포터즈 활동으로 내년 3월과 11월 풀코스 마라톤 대회 출전이 확정되었습니다.
이번에는 상반기/하반기 메인 대회에 맞춰 계획적으로 트레이닝하려고 합니다.
5월 하이록스 인천 대회는 접수 예정이지만, 미리 연간 트레이닝 계획을 세워보았습니다.
메인 대회 및 각 대회별 목표는 아래 세 가지로 정했습니다.
*훈련 중 부상 위험이 있거나 목표 페이스로 세션 완주가 불가능할 경우 목표를 하향 조정할 예정입니다.
3월 마라톤 풀코스(유산소 지구력)와 5월 하이록스(러닝 스피드 + 근력 + 기능성)는 간격이 짧습니다.
이 점을 고려해 장거리 훈련보다는 10K 대회를 준비한다는 생각으로 스피드와 VO2MAX 향상에 집중하려고 합니다.
훈련 스케줄은 여러 주요 대회를 준비하거나 서로 다른 신체 능력을 요구하는 종목을 번갈아 준비할 때 효과적인 블록 주기화 방식으로 구성했습니다.
세부 블록 주기화 계획
1. Base Speed & Winter 10K 블록 (2024.12 ~ 2025.3)
목표: 10K 43분 완주 스피드(페이스 4'18/km)
구성: 12주 블록
Phase 1 (4주, Aerobic Speed Base)
Zone2 달리기 (주 2회, 40~60분)
200m/400m 인터벌 (주 1회)
스트렝스 (주 2회): 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 원암 로우..etc
토/일 LSD (90분)
주간 거리: 40~50km
Phase 2 (4주, Threshold/VO₂max)
템포런 20~30분 (T pace)
800m/1km 인터벌 (5~6세트)
언덕 스프린트 or 짧은 힐 리피트
주간 거리: 55~65km
Phase 3 (6주, Race Specific)
10K 페이스 지속주 (4'24/km)
5K 페이스 인터벌 + 짧은 회복
레이스 시뮬레이션 8K 테스트런
주간 거리: 50~60km
점검:
체중 관리 및 글리코겐 회복에 신경 쓸 것.
VO₂max가 향상되면 하이록스 전환에 큰 도움이 됨.